आहार (Diet)

आहार म्हणजे शरीराला लागणारे आवश्यक अन्नपदार्थ. शरीराच्या वाढीसाठी, शरीराचे तापमान समतोल ठेवण्यासाठी आणि हृदयस्पंदन, स्नायूंचे कार्य, श्वसन अशा नियमित शारीरिक क्रियांसाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते. कर्बोदके, प्रथिने व मेद हे ऊर्जा निर्माण करणारे आहारातील तीन मुख्य घटक आहेत. क्षार व खनिजे, जीवनसत्त्वे, पाणी आणि तंतुमय पदार्थ हे अन्य आवश्यक घटक आहेत. आहारातील सर्व घटक योग्य प्रमाणात व योग्य प्रतीचे असल्यास तो समतोल आहार होतो. शरीरस्वास्थ्य व रोगप्रतिकारशक्ती निर्माण करण्यासाठी समतोल आहार आवश्यक असतो.

कर्बोदके

हे कार्बनयुक्त पदार्थ असून यांत तृणधान्ये, कडधान्ये, काही भाज्या (बटाटे, रताळी), फळे, शर्करा इ. पदार्थांचा समावेश होतो. कर्बोदकांवर पचनसंस्थेत आतड्यात विकरांची (एंझाइमांची) प्रक्रिया होऊन ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते व पेशीत वाटप होते. यांपासून ताबडतोब ऊर्जानिर्मिती होते. ग्लुकोजचे ज्वलन होऊन पाणी व कार्बन डाय-ऑक्साइड हे पदार्थ तयार होतात. अतिरिक्त ग्लुकोजचे ग्लायकोजेनमध्ये रूपांतर होते आणि ते यकृत तसेच स्नायूंमध्ये साठविले जाते. मानवाला दररोज ४०० ते ५०० ग्रॅम कर्बोदकांची गरज असते. १ ग्रॅम कर्बोदकांपासून ४ कॅलरी ऊर्जा मिळते.

प्रथिने

प्रथिनांचे मुख्य कार्य रचनात्मक व शरीराच्या जडणघडणीचे असते. संप्रेरके, विकरे व प्रतिपिंडे तयार होण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. शरीराची झीज भरून काढणे व ऊर्जानिर्मिती करणे हे प्रथिनांचे मुख्य कार्य आहे. १ ग्रॅम प्रथिनांपासून ४ कॅलरी ऊर्जा मिळते. तृणधान्ये, कडधान्ये, मासे, मांस, अंडी, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, पालेभाज्या, फळे, शेंगदाणे, सोयाबीन, नाचणी यांपासून प्रथिनांचा पुरवठा होतो. ही स्नायूंमध्ये साठविली जातात. मानवाला दररोज ७० ते १०० ग्रॅम प्रथिनांची गरज भासते. प्रत्येक शारीरिक क्रियेत प्रथिनांची झीज होत असते. झीज भरून काढायला रोज प्रथिने खावी लागतात. प्रथिनांची न्यूनता झाली तर शारीरिक व मानसिक वाढ खुंटते.

मेद व मेदाम्ले 

तेल, तूप, लोणी, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मांस यांमध्ये विपुल प्रमाणात दृश्य स्वरूपात आणि डाळी, कडधान्ये, शेंगदाणे यांमध्ये अदृश्य स्वरूपात मेद स्निग्ध पदार्थ व मेदाम्ले असतात. मेद हा ऊर्जेचा मोठा स्रोत असून १ ग्रॅमपासून ९ कॅलरी ऊर्जा मिळते. मेदाचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होऊन इंधन म्हणून वापरले जाते. काही संप्रेरके, पेशींचे आवरण व शरीराचे तापमान समतोल राखणे यासाठी मेदाची आवश्यकता असते.

क्षार आणि खनिजे

क्षार व खनिजे आपल्याला सूक्ष्म प्रमाणात आवश्यक असतात. चयापचयाचे नियंत्रण, पचनक्रिया, द्रव पदार्थांच्या समतोलासाठी, विकरांद्वारे घडणार्‍या क्रियांसाठी व संप्रेरकाचा भाग म्हणून हे आवश्यक असतात. निरनिराळ्या अन्नांतून व मसाल्याच्या पदार्थांतून याचा पुरवठा होतो.

जीवनसत्त्वे 

जीवनसत्त्वे ही कार्बनी संयुगे आहेत. या पदार्थांपासून ऊर्जा मिळत नाही पण ऊर्जानिर्मितीत व चयापचय क्रियेत ती महत्त्वाची भूमिका बजावतात. जीवनसत्त्वे दोन प्रकारची आहेत : ‘अ’, ‘ड’, ‘ई’ व ‘के’ ही जीवनसत्त्वे मेदात विरघळतात, तर ‘ब‘ समूह’ व ‘क’ ही जीवनसत्त्वे पाण्यात विरघळतात. मेदात विरघळणारी जीवनसत्त्वे शरीरात साठविली जातात. म्हणून जास्त घेतल्यास दुष्परिणाम होऊ शकतात. पाण्यात विरघळणारी अतिरिक्त जीवनसत्त्वे लघवीवाटे शरीराबाहेर फेकली जातात. ‘क’ व ‘ब समूह’ जीवनसत्त्वे, प्रथिने, कर्बोदके, मेद यांच्या चयापचयासाठी व ऊर्जेच्या वाटपासाठी आवश्यक आहेत. दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, प्राण्यांचे यकृत, पालेभाज्या, फळभाज्या, फळे, डाळी, तृणधान्ये व मोड आलेली कडधान्ये यांपासून आपल्याला जीवनसत्त्वे मिळतात.

पाणी 

पाणी हा सर्व जीवनक्रियांचा मुख्य आधार आहे. पाण्यापासून उर्जा मिळत नाही. आपल्याला रोज सु. २.५ – ३ लिटर पाणी लागते. ऋतूप्रमाणे व शारीरिक श्रमाप्रमाणे पाण्याची आवश्यकता बदलते.

तंतुमय पदार्थ

तंतुमय पदार्थ शरीरात शोषले जात नाहीत. ते खाल्ले की भूक भागल्याची भावना निर्माण होते. रक्तातील कोलेस्टेरॉल व शर्करा कमी करण्यासाठी आणि आतड्याच्या हालचालींसाठी ते उपयुक्त ठरतात. बद्धकोष्ठतेच्या विकारांवर ते उपयोगी ठरतात.

इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च यांनी भारतातील प्रौढ व्यक्तींसाठी शिफारस केलेला समतोल आहार कोष्टकात दिलेला आहे :

^* स्त्रियांना अधिक लोहाची गरज असते. पालेभाज्यांतून अधिक लोह मिळते.

पुरुषांना २,८०० कॅलरी आणि स्त्रियांना २,२०० कॅलरी ऊर्जेची दररोज आवश्यकता असते. कष्टाची कामे करणारे किंवा खेळाडू यांना अधिक कॅलरी (ऊर्जेच्या आहाराची) आवश्यकता असते. गरोदर तसेच स्तनपान देणार्‍या स्त्रियांना २,७००  कॅलरीचा आहार लागतो. ज्येष्ठ नागरिकांना २०००-२,२००  कॅलरीचा आहार पुरेसा होतो.