एक आसनप्रकार. गर्भाशयामध्ये बाळ जसे संपूर्ण शरीर घट्ट आवळून बसते, तसाच शरीराचा आकार या आसनाच्या अंतिम स्थितिमध्ये दिसतो, म्हणून या आसनाला गर्भासन असे म्हणतात.
कृती : आसनपूर्व स्थितीमध्ये जमिनीवरील बैठकीवर दोन्ही पायांमध्ये सुखद अंतर ठेवून बसावे. दोन्ही हातांचे तळवे शरीराच्या मागच्या बाजूला ठेवून मान शिथिल सोडून आरामदायकरीत्या बसावे.
श्वासाची गती नैसर्गिक ठेवत दोन्ही पाय एकत्र घेत दोन्ही हात शरीराच्या बाजूला कोपरात सरळ ठेवावे. पाठीचा कणा आणि मान सरळ रेषेत ठेवून दंडासन स्थितीत बसावे. ह्यानंतर पद्मासन स्थितीत येण्यासाठी उजवा पाय गुडघ्यात दुमडून दोन्ही हातांनी तळपाय पकडून डाव्या जांघेवर ओटीपोटाखाली टाचेचा स्पर्श होईल असा ठेवावा. डावा पाय उजव्या जांघेवर तशाच पद्धतीने ठेवावा. पद्मासन स्थिती धारण केल्यानंतर उजवा आणि डावा हात त्या त्या मांडी आणि पोटरी यांमधून जमिनीकडे सरकवत हात पायाखाली कोपरापर्यंत येतील असा प्रयत्न करावा. हळूच पद्मासनातील पाय वरील बाजूला हातांच्या साहाय्याने उचलावे. सावकाश पायांमधून घेतलेले हातही वरील बाजूस घेवून डाव्या हाताने डावा कान आणि उजव्या हाताने उजवा कान पकडावा. हात कानांपर्यंत पोहचत नसतील तर सुरुवातीस नमस्कार स्थितीत ठेवावेत. अंतिम स्थितीत आल्यानंतर डोळे बंद करून प्राणधारणेचा अभ्यास करावा. प्राणधारणा म्हणजेच श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे. गर्भासन हे तोलासन प्रकारातील आसन असल्यामुळे डोळे बंद केल्यास तोल जात असेल तर सुरुवातीला डोळे उघडे ठेवून प्राणधारणेचा अभ्यास करावा.
आसनातून बाहेर येण्यासाठी सावकाश डोळे उघडून हात जमिनीकडे मोकळे करीत पायांमधून बाहेर काढावेत व पद्मासानातून बाहेर यावे. दोन्ही पायांमध्ये आरामदायी अंतर ठेवून हात मागे ठेवत पुन: आसनपूर्व स्थितीत यावे.
लाभ : हाताची बोटे, मनगट, कोपर, खांदे, गुडघे, घोटा, पाठीचे मणके यांना व्यायाम मिळतो, त्यांची लवचिकता वाढते. पोट व छाती यांच्यावर दाब आल्यामुळे त्यासंबंधितील विकार दूर होतात. त्यामुळे पचनसंस्थेला तसेच श्वसनसंस्थेला चालना मिळते. शरीरावरील विशेषत: पोटावरील अतिरक्त चरबी नष्ट होते. तोलासन प्रकारातील आसन असल्यामुळे लक्ष एकाग्र होण्यास मदत होते व मानसिक शांतता लाभते.
पूर्वाभ्यास : अर्धपद्मासन व सुखासन या आसनांचा नियमित अभ्यास गर्भासनाच्या आधी करावा.
विविध प्रकार : काही योग परंपरांमध्ये गर्भासनात हात कानापर्यंत न नेता नमस्कार स्थितीत ठेवले जातात; तसेच काही ठिकाणी हात मानेमागेही ठेवले जातात.
विधिनिषेध : मेरूदंड, माकडहाडासंबंधित कोणताही तीव्र त्रास असल्यास, गुडघेदुखी, संधिवात, दमा, मानसिक अस्थिरता असल्यास हे आसन करणे टाळावे. शक्यतो योगशिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखाली या आसनाचा अभ्यास करावा.
संदर्भ :
- Daniel Lacerda, 2100 Asnas – The complete yoga poses, Black Dog and Leventhal Publishers, New York 2015.
- Gharote M. L. (Ed.), Encyclopedia of Traditional Asanas, Kaivalyadham, Lonavala.
- www.ashangayoga.info (primary series of Ashtanga Vinyasa yoga)
समीक्षक : नितीन तावडे
