एक आसनप्रकार. या आसनामध्ये शरीराचा आकार (विशेषत: पायांमधील अंतरामुळे होणारा शरीराचा आकार) हा झेप घेतलेल्या हनुमानासारखा दिसतो म्हणून या आसनाला हनुमानासन असे म्हणतात.
कृती : आसनपूर्व स्थितीसाठी जमिनीवरील बैठकीवर (सतरंजीवर) दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवून बसावे. दोन्ही हात मागच्या बाजूला ठेवून हाताची बोटे बाहेरील बाजूस ठेवून मान शिथिल सोडावी.
शिथिल स्थितीतून दोन्ही पाय एकत्र घेऊन हात शरीराच्या बाजूला ठेवून मार्जारासन स्थितीत यावे. ज्यामध्ये आपण दोन्ही हातांच्या पंज्यांवर व दोन्ही गुडघ्यांवर असू. श्वासाची गती नैसर्गिक ठेवत सावकाश उजवा पाय दोन्ही हातांच्यामध्ये ठेवावा आणि डावा गुडघा जमिनीवर ठेवलेला असावा. आता सावकाश दोन्ही हातांवर समान वजन वजन घेत उजवा पाय पुढे पुढे सरकवत न्यावा. तसेच मागील पायही गुडघ्यात सरळ रेषेत ठेवत मागील बाजूस न्यावा. दोन्ही पायांमधील अंतर वाढवत सावकाश हातावर वजन घेत दोन्ही पाय जमिनीवर सरळ ठेवावेत. पुढच्या पायाची टाच जमिनीवर असावी व मागील पायाचे पाउल मागच्या दिशेने असावे. पूर्णपणे जमिनीवर दोन्ही पाय सरळ ठेवत दोन्ही पायांच्या मांड्यांवर ताण येईल अशा पद्धतीने जमिनीवर पूर्णत: स्पर्श करावा. दोन्ही हातांचा नमस्कार करून डोळे बंद करून प्राणधारणेचा अभ्यास करावा. प्राणधारणा म्हणजेच श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे. आपल्या क्षमतेनुसार आसनाचा अभ्यास करावा. उजव्या पायाने पुढील दिशेस अभ्यास करून झाल्यावर याच पद्धतीने डाव्या पायानेही आसन करावे.
श्वासाची गती नैसर्गिक ठेवत दोन्ही पायांनी हनुमानासनाचा अभ्यास झाल्यानंतर आसनामधून बाहेर येण्यासाठी सावकाश डोळे उघडून दोन्ही हात नमस्कार स्थितीतून सोडून पायांच्या बाजूला ठेवावेत. हातांवर पुन्हा वजन घेत सावकाश पुढील पाय मागे व मागील पाय पुढच्या दिशेला घेत सावकाश मार्जारासन स्थितीत यावे आणि नंतर जमिनीवर बसून दोन्ही पाय पुढे सरळ करत हात मागील बाजूस ठेवून शिथिल स्थितीत बसावे.
लाभ : आपल्या शरीरातील सांध्यात म्हणजेच हातांची बोटे, मनगट, खांदे, गुडघे, घोटा, पाठीचे मणके यांना व्यायाम मिळतो. त्यांची लवचिकता वाढते. दोन्ही मांड्यांना ताण मिळाल्याने मांड्यांच्या स्नायूंची लवचिकता वाढते. पाठीच्या खालील बाजूस छान दाब मिळाल्याने तिथल्या स्नायूंना आराम मिळतो. शरीराची लवचिकता वाढते. हनुमानाप्रमाणेच संपूर्ण शरीर बळकट व मानसिक शक्ती प्रबळ होण्यास मदत होते.
पूर्वाभ्यास : जानु शीर्षासन, पश्चिमोत्तानासन , सुप्त वज्रासन, प्रसारित पादोत्तानासन, उत्तानासन, सुप्त पादांगुष्ठासन या आसनांचा अभ्यास करावा.
विविध प्रकार : उभे राहून दोन्ही पायांमधील अंतर वाढवून हे आसन करता येते. मुख्य स्थितीमध्ये दोन्ही हातांचा नमस्कार डोक्याच्या वर सरळ रेषेत करता येते किंवा मुख्य स्थितीमध्ये डोके समोरील पायांकडे आणून गुडघ्याला स्पर्श करता येते.
विधिनिषेध : संधिवात, गुडघेदुखी, मणक्यांचे कोणतेही तीव्र त्रास, खांदेदुखी, अशक्त मनगटे तसेच विशेषत: कंबर व मांडी यांच्या हाडांमधील सांध्यात कठोरता असेल, सूज असेल तर हनुमानासनाचा अभ्यास टाळावा. या आसनाचा अभ्यास हा योगशिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखालीच करावा.
संदर्भ :
- www.yogajournal.com (Monkey pose, August 28, 2007, YJ editors)
- www.ashtangayoga.info (Ashtanga Yoga Advanced A Series : Shira Bhaga – for advanced only).
- Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha, Yoga Publication trust, Bihar.
समीक्षक : नितीन तावडे
