हठयोगातील ग्रंथात आढळणाऱ्या प्राणायामांपैकी उज्जायी हा एक सुलभ प्राणायाम आहे. या प्राणायामाचे वैशिष्ट्य असे की यामध्ये इतर प्राणायामांपेक्षा बंधने कमी व लाभ अधिक आहेत. म्हणूनच हठप्रदीपिकेत असे म्हटले आहे की, “गच्छता तिष्ठता कार्यं उज्जाय्याख्यं तु कुम्भकम् |” (हठप्रदीपिका २.५३, हठरत्नावली २.१५). चालताना किंवा उभे असताना थोडक्यात कोणत्याही स्थितीत उज्जायी प्राणायामाचा अभ्यास करावा.
पूर्वस्थिती : पद्मासनात बसावे. ते साधण्यास कष्ट होत असतील तर सुखासन (स्वस्तिकासन), वज्रासन किंवा कोणत्याही सुखदायक स्थितीत बसावे. हात पद्ममुद्रेत ठेवावेत व दृष्टी नासाग्री ठेवावी किंवा डोळे मिटावेत. मूलबंध साधावा म्हणजेच गुदद्वार किंचित आकुंचित करून नाभिपर्यंतचा ओटीपोटाचा भाग आत आकसून ठेवावा.
कृती : प्राणायामात पूरक, कुंभक व रेचक हे तीन महत्त्वाचे घटक आहेत. साधकाने प्रथम संपूर्ण उच्छ्वास सोडून पूरकास प्रारंभ करावा. पूरक म्हणजे नियंत्रणपूर्वक अनुशासित श्वास होय. पूरक करताना दोन्ही नाकपुड्यांनी श्वास आत घ्यावा, अर्धवट कंठसंकोच (हवा जायला थोडी जागा शिल्लक असते अशा प्रकारे) करून घर्षणयुक्त आवाज करीत श्वास आत घ्यायला सुरुवात करावी. प्रथम खांदे वर न्यावेत, मग फासळ्यांमधील स्नायूंचे आकुंचन करावे म्हणजे फासळ्या वर जातील, आधी वरच्या छातीचा भाग चहूबाहूने फुलेल व वर जाईल, नंतर खालच्या छातीचा भाग अधिक विशाल होईतोवर फुलवावा. छातीत हळूहळू पोकळी तयार होईल, तशी तशी बाहेरील हवा आत येईल व येताना कंठाच्या अंशत: संकोचामुळे घर्षण होऊन शीळेसारखा परंतु, मधुर व केवळ स्वत:स जाणवेल असा स्पष्ट आवाज निघेल. त्या आवाजावर मन एकाग्र करावे. हा आवाज सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत एकाच लयीचा, एकसारखाच परंतु, सूक्ष्म व स्पष्ट राहील याची काळजी घ्यावी. छातीचे प्रसरण हळूहळू व लयबद्ध केले की पूरकात आपोआपच लयबद्धता येते. मूलबंध असल्याने ओटीपोटाचा भाग स्थिर राहील, मात्र खालची छाती फुलल्याने आपोआपच उदराचा वरचा भाग किंचित आत ओढल्यासारखा होईल. क्षमतेप्रमाणे पूरक पूर्ण करावा. नंतर कुंभकाला सुरुवात करावी.
कुंभक करताना प्रथम पूर्ण कंठसंकोच करून श्वास रोखावा, हनुवटी छातीला लावावी (छातीच्या वरच्या बाजूला असलेल्या खळग्यात हनुवटी घट्ट बसवावी) म्हणजे जालंधरबंध साधेल, जिह्वाबंध लावल्यास उत्तमच. दृष्टी भ्रूमध्यावर (दोन्ही भुवयांच्यामधे) ठेवावी अथवा डोळे मिटलेलेच ठेवावेत. आता नाभिप्रदेश (उड्डियानपीठ) आत खेचावा. हा अभ्यंतर कुंभकातील उड्डियानबंध होय. मूलबंध, जालंधरबंध व उड्डियानबंध हे तीन बंध (त्रिबंध) सुखपूर्वक व सहजतापूर्ण असावेत. कुंभक यथाशक्ति ठेवावा. यानंतर प्रथम जालंधरबंध सोडावा, दृष्टी भ्रूमध्यावरून काढावी चेहरा सरळ करावा व उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने रेचक सुरू करावा.
रेचक सुरू करण्यापूर्वी अंशत: कंठसंकोच करावा म्हणजे हवा बाहेर जाताना होणाऱ्या घर्षणामुळे शीळेसारखा लयबद्ध ध्वनी निर्माण होईल. रेचक सुरू करण्यासाठी स्नायूंचे आकुंचन सावधानतेने व क्रमश: शिथिल करावे. मूलबंधाकडे जाणीवपूर्वक लक्ष द्यावे (जेणेकरून तो सुटू नये, रेचक दरम्यान तो सुटण्याची शक्यता जास्त असते म्हणून काळजी घ्यावी). उड्डियानबंध मात्र तसाच ठेवून प्रथम छातीचा खालचा भाग शिथिल करावा म्हणजे खालच्या फासळ्यांच्यामधील स्नायू (Intercostal muscle) हळूहळू शिथिल करावेत. त्यामुळे आपोआपच उदराचा वरचा भाग शिथिल होऊन त्यातील खेच मोकळी होईल. नंतर छातीचा वरील भाग शिथिल करावा, शेवटी खांदे खाली आणावेत. रेचकादरम्यान उड्डियानबंध आपोआपच सुटतो. रेचक पूरकापेक्षा दुप्पट, संथ व हळूहळू करावा. रेचक पूर्ण झाल्यावर क्षणभर थांबावे व परत पूरक, कुंभक व रेचक अशी पुनरावृत्ती करावी. मूलबंध प्रारंभापासून शेवटपर्यंत धारण करावा.
विधिनिषेध : या संपूर्ण प्रक्रियेत पुढीलप्रमाणे काळजी घ्यावी. पूरकात छातीवरील नियंत्रणाने श्वासाचे नियमन करावे. छाती फुगविण्याची प्रक्रिया लयबद्ध, क्रमश: व पूर्ण असावी. प्रथम खांदे वर न्यावेत, नंतर वरची छाती फुगवावी व शेवटी खालच्या फासळ्या वर घेत खालची छाती फुगवावी. मेरुदंड मागे वाकवू नये. छाती सर्व बाजूंनी पुढे, वर, डावी-उजवी बाजू व मागील बाजू या सर्व दिशांना फुगेल. मात्र हे फुगणे क्षमतेची सीमा ओलांडून पुढे जाता कामा नये. पूरक करताना केवळ पूरकाचा ठरलेला कालावधी पूर्ण करण्याकरिता विशेष प्रयत्न करून पूरक वाढविण्याचा प्रयत्न करू नये. पूरक सतत व लयीने पूर्ण करावा. तो मध्येच खंडित होता कामा नये. पूरक खंडित झाला तर ध्वनीचे सातत्य जाईल. पूरकातील नियंत्रण शेवटपर्यंत विनासायास राहिले पाहिजे. आवाज घशातून येतो. तो नाकातून येऊ नये, म्हणजेच नाकपुड्या पूर्णपणे उघड्या असाव्यात, त्यांचा संकोच करून आवाज काढू नये. डोके जड होणे, चक्कर येणे इत्यादी प्रकार झाल्यास प्राणायाम थांबविणे इष्ट होईल. पूरक कृतिशील असल्यास श्वासाचे नियंत्रण करणे सोपे होते. चुकीच्या किंवा अतिरिक्त पूरकाने फुप्फुसांवर दुष्परिणाम होऊ शकतो.
कुंभक यथाशक्ती करावा. कुंभक करतांना छाती, पोट व फुप्फुसे यांत निर्माण होणारा दाब उल्हास देणारा असावा. कुंभकातील प्रसन्नता नष्ट झाल्यास जबरदस्तीने कुंभक लांबविण्याचा प्रयत्न करू नये. प्राणायामातील कुंभक हा अत्यंत लाभदायक तरीही जोखमीचा भाग आहे म्हणून तो करताना सावधानता बाळगावी. कुंभक जबरदस्तीने केल्यास फुप्फुसांतील वायुकोशांवर दुष्परिणाम होण्याची शक्यता असते.
रेचक हा लयबद्ध व पूरकापेक्षा दुप्पट असतो. साधकाने प्रथम रेचकाची लांबी, गती व कालावधी निश्चित करावा व त्यानुसार पूरकाचे प्रमाण निश्चित करावे. रेचक प्रतिक्रियात्मक असल्याने त्यावरील नियंत्रण अवघड असते. त्यामुळे रेचक करताना सावधानी बाळगावी. रेचकानंतर क्षणभर थांबून परत पूरक करावा. रेचक अधिक लांबविला, खंडित झाला किंवा त्यावरील नियंत्रण एकदम सुटले तर हृदयास त्रास होण्याची शक्यता असते.
या प्राणायामातील कुंभक यशाशक्ती ठेवण्यास सांगितले आहे. तसेच हा प्राणायाम कोणताही बंध न लावता देखील करता येतो. त्यामुळे दैनंदिन जीवनात व्यग्र असलेल्या, शहरीकरणामुळे व्यस्त जीवन जगणाऱ्या लोकांनाही तो करणे शक्य आहे.
लाभ : या प्राणायामाच्या नियंत्रित श्वसनामध्ये उदर श्वसन टाळल्याने फुफुसाचे सर्व कप्पे वापरले जातात, म्हणून त्यांचे स्वास्थ्य सुधारते. मेंदूला रक्ताचा व रक्ताला प्राणवायूचा विपुल पुरवठा होतो; परंतु, हा परिणाम प्राणायामाच्या वेळी न होता प्राणायामानंतर होणाऱ्या अनुशासित श्वसनामुळे साधतो. प्राणायामाच्या साधनेमध्ये प्रत्यक्षात प्राणवायुचे प्रमाण कमी झाल्याने तो शोषून घेण्याची व वापरण्याची, मेंदूची तसेच शरीरातील सर्व अवयवांची क्षमता वाढते.
उज्जायी प्राणायामामुळे कार्बन डाय-ऑक्साईड (Co2) वायूचा ताण सहन करण्याची मेंदूची क्षमता वाढते. या स्थितीत मेंदूवरील जाणिवेचे नियंत्रण अधिकाधिक वाढत जाते. अनैच्छिक मज्जासंस्थेवर नियंत्रण येते. उदरपोकळीतील सर्व अवयवांना मर्दन होते. पचन, उत्सर्जन व रुधिराभिसरण क्रिया अधिक क्रियाशील व सहजतापूर्वक होतात. हृदयाला विश्रांती मिळते. त्याला सुखदायी मर्दन होते. भरपूर रक्तपुरवठ्यामुळे ज्ञानतंतूंचे कार्य उत्तम प्रकारे चालते. नादानुसंधानामुळे मन शांत व स्थिर होते. शरीर ताजेतवाने बनते. बंध व मुद्रा यांचे लाभ प्राप्त होतात. घेरण्डसंहिता (५.७०-७१) यानुसार उज्जायी कुंभकाच्या अभ्यासामुळे कफरोग, अजीर्ण व वायुसंचय यांची बाधा होत नाही. तसेच आमवात, क्षय, खोकला, ताप, पचनासंबंधी विकार दूर होतात. वार्धक्यही दूर राहते. हठरत्नावली (२.१३-१५) यानुसार या प्राणायामामुळे कंठातील कफ दूर होतो, जाठराग्नी वाढतो, नाड्या, उदर आणि शरीरातील रस, रक्त, मांस, अस्थि, मज्जा, शुक्र आणि मेद हे सप्तधातु शुद्ध होतात.
समीक्षक : कला आचार्य
