आहारातील आवश्यक खनिजे (Essential minerals in the diet)

शरीरातील सर्व प्रक्रिया सुरळीत चालण्यासाठी खनिजांची आवश्यकता असते. हाडे आणि दात यांच्या निर्मितीमध्ये, शरीरातील आवश्यक द्रव्यांमध्ये, ऊतींमध्ये तसेच अनेक विकर आणि चेतांचे योग्य कार्य होण्यासाठी, रक्ताचा सामू स्थिर ठेवण्यासाठी खनिजे अत्यावश्यक असतात. त्यांची आवश्यकता व प्रमाण वयानुसार बदलत असते. शरीरास काही खनिजे अधिक प्रमाणात लागतात; उदा., कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, सोडियम, पोटॅशियम. तर शरीरास कमी प्रमाणात लागणारी परंतु, तितकीच महत्त्वाची असणाऱ्या खनिजांना सूक्ष्म प्रमाण खनिजे (Trace minerals) म्हणतात; उदा., लोह, जस्त, आयोडीन, फ्ल्युओराइड, सेलेनियम, तांबे. अन्नातून मिळणारी खनिजे शरीरामध्ये चांगल्या प्रकारे शोषली जातात. प्रत्येक खनिजाचे कार्य वेगळे असल्यामुळे शरीरातील त्याचे प्रमाण वेगवेगळ्या मात्रेमध्ये असते. मनुष्याचे वय, लिंग आणि शरीर क्रियात्मक स्थिती (Physiological) यानुसार त्याचे प्रमाण बदलते. मनुष्याच्या आरोग्य स्थितीवरही हे अवलंबून असते. खनिजांपासून ऊर्जा निर्मिती होत नाही.

जैविक उपलब्धता आणि खनिजांचे शोषण : खनिजाची जैविक उपलब्धता विविध घटकांवर अवलंबून असते. खनिजाची रासायनिक रचना, आहारातील इतर पदार्थ आणि प्रत्येक व्यक्तीच्या शरीरात आधीपासून किती खनिजे आहेत ह्यावर ती अवलंबून असते. शरीरात खनिजाचा साठा गरजे एवढाच असतो. एका खनिजाचे प्रमाण जास्त झाले तर दुसऱ्या खनिजाचे शोषण कमी होऊन जाते. उदा., लोह अधिक झाले, तर जस्ताचे शोषण कमी होते. प्रक्रिया केल्यावर अथवा साठा केल्यावरही खनिजांचे विघटन होत नाही.

शरीरास आवश्यक असणारी खनिजे, त्यांची कार्ये, स्रोत व त्यांच्या कमतरतेमुळे किंवा आधिक्यामुळे होणारे विकार यांची माहिती खालील तक्त्यात दिली आहे.

खनिजाचे नाव	कार्य	स्राेत	कमतरता/ आधिक्य
कॅल्शियम (Ca)	हाडे, दात, पेशी संकेत, स्नायू, चेता यांसाठी तसेच हृदय आणि पचनसंस्थेच्या कार्याकरिता आवश्यक असते.	दूध, चीझ, ब्रोकोली, सोयाबीन, हाडासहित खाण्यात येणारे मासे (सार्डिन, सालमन मासा), हिरव्या पालेभाज्या, शेंगदाणे, बिया, अंडी, कवचवर्गीय फळे (बदाम, अक्रोड इत्यादी.)	कमतरतेमुळे अस्थिसुषिरता, कॅल्शियम आयन कमी असल्यास रक्त नीट गोठत नाही. **गरोदरपणात अतिरिक्त कॅल्शियम घेण्याचा सल्ला दिला जातो. बालके, वृद्ध व स्त्रिया यांना अधिक आवश्यकता असते.
फॉस्फरस (P)	हाडांमध्ये कॅल्शियमसोबत संलग्न असते. एटीपी, अस्थी, डीएनए , आरएनए, फॉस्पोलिपिडे यासाठी आवश्यक.	पाव, तांदूळ, ओट, दुग्धजन्य पदार्थ, लाल मांस, अंडी, इत्यादी.	रक्तातील फॉस्फेटचे प्रमाण कमी झाल्यास अशक्तपणा, भूक न लागणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे इत्यादी लक्षणे दिसतात.
मॅग्नेशियम (Mg)	कॅल्शिअम, पोटॅशियम, सोडियम ह्या खनिजांबरोबर परस्परसंबंध, विकरांच्या सक्रियाकरणासाठी, एटीपी प्रक्रियेसाठी आवश्यक.	वनस्पती व प्राण्यांच्या पेशींमध्ये त्याचप्रमाणे हरितद्रव्यामध्ये असते. हिरव्या पालेभाज्या, मांस, मासे व दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये, शेंगदाणे, बिया, अवकाडो इत्यादींमध्ये असते.	कमतरतेमुळे कंप सुटणे, भूक न लागणे, उबळ येणे इत्यादी लक्षणे दिसतात. आधिक्यामुळे अशक्तपणा, गोंधळल्यासारखे वाटणे, श्वसनक्रिया मंदावणे, कमी रक्तदाब इत्यादी लक्षणे दिसतात.
सोडियम (Na)	शरीरातील पाण्याचे नियंत्रण, विद्युत् अपघटनी समतोल. चेता आवेग नियंत्रित करते. एटीपी आणि पोटॅशियम यांच्यातील नियमनासाठी आवश्यक.	मुख्यत्वे आहारात घेतलेल्या मिठामधून मिळते.	अधिक झालेले सोडियम मूत्रामधून विसर्जित होते. घामामधून बाहेर पडते. अधिक सेवनामुळे रक्तदाब आणि लठ्ठपणा वाढतो.
पोटॅशियम (K)	शरीरातील पाणी व विद्युत् अपघटनी समतोल, पेशी व चेतांचे कार्य यांवरील नियंत्रण, एटीपी आणि सोडियम यांच्यातील नियमनासाठी आवश्यक.	केळी, संत्री, टोमॅटो, बटाटा, रताळी, बिया, कडधान्ये, गाजर, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, कवच असलेले जलचर उदा., खेकडे, झिंगे इत्यादी.	कमतरतेमुळे थकवा, अशक्तपणा, कमी रक्तदाब, बद्धकोष्ठता, पायांत गोळा येणे, इत्यादी लक्षणे दिसतात. तीव्र अभावाने तसेच तीव्र आधिक्याने हृदयविकाराचा त्रास होतो.
क्लोराइड (Cl)	रक्तातील किंवा ऊती बाह्य क्लोराइड पेशीतील द्रव नियंत्रित करते.	NaCl, KCl च्या स्वरूपात उपलब्ध	आधिक्यामुळे रक्ताचा सामू बदलतो.
सल्फर (S)	प्रथिन निर्मितीस आवश्यक, डीएनए दुरूस्ती करणे, चयपचय सुरळीत ठेवणे.	अंडी, कोबी, सोयाबीन, घेवडा इत्यादी.	बहुधा शरीरात साठत नाही.
लोह (आयर्न)	हीमोग्लोबिन निर्मितीत आवश्यक, प्रथिन व विविध विकरांसाठी आवश्यक.	रंगीत फळे, गूळ, काकवी, कडधान्ये, कवचवर्गीय फळे (बदाम, अक्रोड इत्यादी.), घेवडा, पालक, खजूर, मांस, डार्क चॉकलेट, सागरी अन्न (मासे, माशाचे यकृत इत्यादी).	कमतरतेमुळे रक्तातील तांबड्या पेशींची संख्या कमी होते. अ‍ॅनिमिया होतो.
तांबे (Cu)	अनेक विकरांचा घटक, तांबड्या व पांढऱ्या रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी, मेंदू विकास, प्रतिकार शक्ती	सागरी अन्न (खेकडे, झिंगे, शेवंड इत्यादी), कवचवर्गीय फळे, बिया, तांब्याच्या भांड्यात ठेवलेले पाणी.	सहसा अभाव होत नाही. आधिक्यामुळे शरीरात विषाक्तता निर्माण होते.
जस्त (Zn)	विकरांच्या कार्यात सहघटक, ही विकरे चयापचय क्रियेमध्ये असतात. पेशींची वाढ आणि विभाजन या क्रियांमध्ये आवश्यक.	लाल मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, खेकडे, झिंगे, शेवंड, कवचवर्गीय फळे (बदाम, आक्रोड इत्यादी), सर्व प्रकारची धान्ये.	अतिसेवनामुळे तांबे आणि लोह यांचे शोषण कमी होते.
सेलेनियम (Se)	प्रति-ऑक्सिडीकारक. मुक्त कणांपासून संरक्षण, प्रतिकारशक्ती आणि प्रजनन याकरीता आवश्यक.	ब्राझील नट्स (कवचवर्गीय फळ), ज्या मातीत सेलेनियम आहे त्या मातीत उगवलेले तृणधान्य, अंडी, मांस, सागरी अन्न, दुग्धजन्य पदार्थ.	आधिक्यामुळे केस व नखे ठिसूळ होतात.
आयोडीन (I)	अवटू ग्रंथीतील थायरॉक्सिन निर्मितीसाठी आवश्यक. चयापचय क्रियेमध्ये थायरॉक्सिन अनिवार्य असते.	भारतात खाण्याच्या मिठामध्ये आवश्यक आयोडीन घातले जाते. खनिज मिठामध्ये आयोडीन नसते. समुद्री शैवाल हा नैसर्गिक स्त्रोत, अंडी, धान्ये.	अभावामुळे गलगंड होतो. गर्भारपणात पुरेसे आयोडीन उपलब्ध नसल्यास मुले मंदबुद्धी होतात. आधिक्यामुळे हायपर थयरॉइड होतो.
क्रोमियम (Cr)	कर्बोदके व मेद चयापचयासाठी आवश्यक, याच्यामुळे इन्शुलिन रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवते.	मांस, ब्रोकोली, काळी द्राक्षे, तृणधान्ये, यीस्ट, मळी	अभावामुळे रक्तातील साखर अनियंत्रित होते. यावर क्रोमियम पूरके द्यावी लागतात. आधिक्यामुळे पेशीवर किंवा एखाद्या अवयवावर विषारी प्रभाव दिसून येतो.
फ्ल्युओराइड (F)	दात किडण्यापासून संरक्षण	चहा, मासे व पिण्याच्या पाण्यात उपलब्ध	आधिक्यामुळे फ्लोरासिस विकार, सांधे व हाडाचे विकार होतात.
मँगॅनीज (Mn)	हाडांच्या निर्मितीसाठी, चयापचय, मुक्त कण रोधक	चहा, कॉफी, कवचवर्गीय फळे (बदाम, आक्रोड इत्यादी), तृणधान्ये, कडधान्ये, पालेभाज्या, बिया.	आधिक्यामुळे शरीरात विषाक्तता निर्माण होते.
बोरॉन (B), निकेल (Ni), मॉलिब्डेनम (Mo), लिथियम (Li), लेड (Pb), अँटिमनी (Sb), ॲल्युमिनियम (Al)	शरीरास सूक्ष्म प्रमाणात आवश्यक.	आहारातून पुरेशा प्रमाणात उपलब्ध	कमतरता/आधिक्य क्वचित