योगासनाचा एक प्रकार. या आसनात शरीराची रचना तरंगत्या नौकेसारखी भासते म्हणून या आसनाला नौकासन म्हणतात. हठयोगाच्या प्रमुख ग्रंथात या आसनाचा निर्देश आढळत नाही. परंतु, ‘कपाल कुरण्टक योग’ या सुमारे १५० वर्षांपूर्वीच्या पाण्डुलिपीमधील हस्तलिखितात याचे वर्णन आढळते. हे आसन करायला सोपे असले तरी त्यासाठी ताकद लागते परंतु, शरीर संवंर्धन, पाठीच्या व पोटाच्या स्नायूंना सशक्त करण्यासाठी, मेरुदंड कणखर बनविण्यासाठी हे आसन विशेष उपयोगी आहे. धनुरासन करण्यापूर्वी हे आसन केल्यास पोटाच्या व पाठीच्या स्नायूंसाठी हितकर ठरते.
कृती : पाठीवर झोपून किंवा पोटावर झोपून अशा दोन्ही प्रकारांनी हे आसन करता येते.
पाठीवर झोपून नौकासन करतानाची कृती : पाठीवर म्हणजे उताणे झोपावे. हात शरीरापाशी सरळ ठेवावे. श्वास सोडून दोन्ही पाय अर्ध हलासनाप्रमाणे (उत्तानपादासना प्रमाणे) सावकाश वर उचलावेत. याच वेळी धड, डोके व हातही वर उचलावेत म्हणजे शरीर अर्ध गेलाकार होऊन कंबरेचा शेवटचा भाग किंवा नितंबांचा काही भाग यावर तोलून धरता येईल. १० ते १५ सेकंद या स्थितीत थांबून आधी पाय खाली आणावेत व नंतर डोके व धड खाली टेकवावे. या आसनात नाभिप्रदेशावार दाब पडतो. शक्य असल्यास या आसनाची पुनरावृत्ती करावी.
लाभ : या प्रकारात पोटाचे समोरचे उभे स्नायू (Rectus abdominis) चांगले आकुंचित पावतात. नियमित असा व्यायाम केल्यास ते अधिक कणखर होतात. त्यांचा स्नायूताण उत्तम राखला जातो. त्यामुळे पोट सुटत नाही. तेथे चरबी साठू शकत नाही. अंतर्गळ (Hernia) यासारखे रोग होत नाहीत. मांड्यांच्या स्नायूंना देखील व्यायाम मिळत असल्याने त्या प्रमाणबद्ध राहतात. पाठीचा कणा सशक्त राहतो. बध्दकोष्ठता दूर होते. भूक वाढते. शारीरिक व मानसिक संतुलन वाढते.
पोटावर झोपून नौकासन करतानाची कृती : पोटावर पालथे झोपून दोन्ही हात डोक्यासमोर जमिनीवर ठेवावेत. हातांचे पंजे पालथे ठेवावेत. किंचित श्वास घेऊन शलभासनाप्रमाणे दोन्ही पाय ताठ ठेवून वर उचलावेत. याच वेळी दोन्ही हात, डोके व छाती देखील वर उचलावी. वर बघावे. ५ ते १५ सेकंद या स्थितीत थांबून आसन सोडावे. पाय व हात नियंत्रित वेगाने एकच वेळी खाली येऊ द्यावेत. आसन पुन्हा एकदा करता येईल. नंतर मकरासनात विश्रांती घ्यावी. या आसन प्रकारात पोटावर दाब येतो, म्हणून पोटाचा आकार मोठा असल्यास हे आसन शक्यतो करू नये.
लाभ : या प्रकारात पाठीचा कणा मागे वाकविला जातो. तेथील स्नायू आकुंचित होतात. त्याचवेळी पोटावरील स्नायू ताणले जातात. नियमित हा व्यायाम केल्यास त्यांचा स्नायूताण उचित स्तरावर कायम राहतो. नाभिजवळ पोटावर दाब पडतो. पचनसंस्था कार्यक्षम राहते. बध्दकोष्ठता दूर होते. मानेचे, पाठीचे, कंबरेचे दुखणे असे विकार होत नाहीत. पोट वाढत नाही. दिवसभर उत्साह राहतो.
दोन्ही प्रकार आलटून पालटून केल्यास फायदे लवकर मिळतात.
विधिनिषेध : ज्यांना पोटाचे विकार, अंतर्गळ, उच्चरक्तदाब, कंबरदुखी अशा प्रकारचे विकार आहेत. त्यांनी निदान सुरुवातीला हे आसन करू नये. पुढे इतर आसनांचा अभ्यास बरेच दिवस केल्यावर योग शिक्षकाच्या मार्गदर्शनानुसार हे आसन करावे. घाईघाईने, शरीरास झटके देऊन, जबरदस्तीने, क्षमतेपेक्षा जास्त प्रयत्न करून हे आसन करू नये. पाय गुडघ्यात वाकवू नयेत. पाठीवर पडून करताना श्वास सोडून व पोटावर पडून करतात किंचित श्वास घेऊन हे आसन करणे शरीरशास्त्रानुसार योग्य आहे. आसन २-३ वेळा करून झाल्यावर विश्रांती घ्यावी.
समीक्षक : दीपक बगाडिया
